Kolik kalorií sníst za den, abyste měli postavu jako lusk?
Doporučený kalorický příjem závisí na věku, na váze, na výšce, na pohlaví, a také na tom, jak aktivní vedete život. Na množství spotřebovaných kalorií se tak podílí i to, jestli na vašem těle převažují svaly (které i v klidu spotřebují více energie), nebo tuková tkáň (která sama o sobě nespotřebovává téměř žádnou energii).
Kolik kalorií přijmout?
Na etiketách potravin se obvykle uvádí doporučený denní příjem pro dospělého člověka 2000 kilokalorií (kcal). To je však velmi zobecněný údaj. Každý jedinec se liší a kolik energie jeho tělo spálí, záleží na mnoho faktorech. Kromě genetických predispozic je to věk, pohlaví, váha, výška či zdravotní stav.
V prvé řadě je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu – BMR. To je množství energie vydané v klidovém stavu na fungování životně důležitých orgánů jako srdce, plíce, mozek, játra nebo ledviny.
Jinými slovy jedná se o minimální energii, kterou spálíte, kdybyste se za celý den ani nepohnuli, nic nesnědli a podobně. Ve skutečnosti tak vaše tělo spálí o mnoho více, než je hodnota bazálního metabolismu. Ta totiž tvoří zhruba 70 % vašeho celkového výdeje, na dalších 30 % se podílí dva faktory – trávení přijaté potravy a pohybové aktivity.
Vzorec pro BMR
Metod, jak vypočítat svůj BMR, je více. Jedna z nejjednodušších, ale i nejpřesnějších rovnic, je tato: 10 x váha + 6,25 x výška – 5 x věk – 161 (pro ženy) a 10 x váha + 6,25 x výška – 5 x věk + 5 (pro muže). Výšku počítejte v centimetrech.
Kolik kalorií spotřebují různé aktivity
Během různých činností, které děláme během dne, naše tělo spotřebuje různé množství kalorií. Uvádíme několik příkladů:
Nízká fyzická aktivita: např. práce na počítači, TV, video hry, lehké domácí práce, spotřeba energie je cca 30 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Střední fyzická aktivita:
pravidelné cvičení 3-5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání, denně = Rekreační hraní tenisu 1 – 1,5 h/denně každý druhý den, Trénink baseballu, softballu nebo golfu 5 dní v týdnu, spotřeba energie je 37 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Vysoká fyzická aktivita:
pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní vtýdnu = Plavání 6 – 10 000m, kondiční trénink 2-3 h/denně, spotřeba energie je 39 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Intenzivní fyzická aktivita:
pravidelný každodenní trénink = Posilování 10-15 h/týdně, plavání 7 – 17000m, spotřeba energie je 42 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
(*) výše uvedené hodnoty jsou v kaloriích, běžně se kalorie zaměňují za kilo kalorie (tj. 1000 kalorií)
Doporučené hodnoty kalorického příjmu jsou následující:
Věk kalorie muž kalorie žena
2-3 roky 1000 1000
4-8 roků 1200 1200
9-13 roků 1800 1600
14-18 roků 2200 1800
19-30 roků 2400 2000
31-50 roků 2200 1800
51 a více 2000 1600
