S naším desaterem se vám podaří konečně zhubnout. Zdravě jednou provždy
Děti často přejímají zlozvyky svých rodičů a pokud i rodiče mají problém s váhou, dítě to pak bere jako určitou normu.
Své děti bychom měli od malička vést ke zdravému způsobu stravování a zároveň je motivovat ke sportovním aktivitám. Pokud vy do svého jídelníčku pravidelně nezařazujete větší množství ovoce a zeleniny, tak se potom nemůžete na své dítě zlobit, že zeleninu nechce jíst.
Správné stravovací zvyklosti v základu stojí na několika základních principech tzv. racionálního stravování.
Desatero pro vyvážený jídelníček
1. Je důležité jíst pravidelně, nejlépe 5 -6 x denně a to přibližně každé 3 hodiny, aby se nedostavil pocit hladu. Aby byla vaše strava plnohodnotná, nezáleží pouze na tom, co sníte a kolik toho sníte, ale také kdy to sníte!
Rozložení % energie během dne by mělo být následující:
- Snídaně 20-25%
- Dopolední svačina 10-15%
- Oběd 30-35%
- Odpolední svačina 10-15%
- Večeře 20-25%
- Druhá večeře 5%
2. Energetický příjem by neměl být vyšší než energetický výdej. To je naprosto logické a pokud tomu bude naopak, budete samozřejmě přibírat na váze.
3. Tuky nesmí tvořit více jak 30% Vašeho denního energetického příjmu. Ale pozor, neměli by ani tvořit výrazně méně. Tuky jsou pro organismus důležité. Vybírejme ale zdravé tuky, které nalezneme v ořeších, v avokádu, ve vejcích, v tučnějších rybách (např. losos, halibut, atd).
4. Naučte se svou stravu plánovat předem tak, abyste měli k dispozici ty správné potraviny po celý den! V praxi to mnohdy znamená vědět, co budete jíst na den dopředu. Pokud využíváte veřejné stravování, snažte se vybírat si podniky, které vám nabídnout pokrmy odpovídající výživovým představám racionálně koncipovaného jídelníčku.
5. Naučte se do svého jídelníčku zařadit ovoce a zeleninu. S ovocem to však nepřehánějte - především v odpoledních a večerních hodinách byste měli konzumovat spíše zeleninu. Zeleniny bychom měli sníst asi 400 - 600 g za den a ovoce 150 - 300 g za den.
6. Nahraďte potraviny z bílé mouky za potraviny z celozrnné mouky a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými. O tom, jak vybrat správně celozrnné pečivo, si přečtěte zde. Jeden kysaný mléčný výrobek bychom měli mít v jídelníčku každý den. Vyhněte se tučnému červenému masu, raději konzumujte bílé libové maso a minimálně dvakrát týdně zařaďte do svého jídelníčku také ryby. Dvakrát týdně zařaďte také luštěniny.
7. Nejezte nikdy dvě sladká jídla po sobě. Sladká snídaně a pak sladká svačina (ani ovoce).
8. Vynechejte zcela ze svého jídelníčku uzeniny, sladkosti, slané pochutiny a smažená jídla.
9. Pijte dostatečné množství neslazených tekutin. Sladkým limonádám se vyhněte obloukem!
10. Učte takto stravovat se i vaše děti!
Pitný režim
Pitný režim je nesmírně důležitý. Pijte, i když nemáte žízeň a v průběhu dne vypijte zhruba 0,033 litru vody na kilogram tělesné váhy. Pokud například vážíte 60 kilogramů, měla byste vypít 1,98 litrů čisté vody za den. Plus 1 litr za každou 1 hodinu cvičení. Ideální je neperlivá voda. Minerální voda není v tomto množství vhodná! Pitný režim ano, ale jakým nápojům byste se měli vyhnout obloukem? Čtěte více.
