Vitamíny pro ženy po 35: Kompletní průvodce pro krásu a hormonální rovnováhou. Co brát, kdy a jak správně kombinovat

S věkem ubývá kolagenu, často klesá hladina vitaminu D, mění se vstřebávání minerálů a hormonální výkyvy mohou ovlivňovat energii, psychiku i libido. Cílené doplňky stravy pomáhají doplnit živiny, které běžná strava nemusí pokrýt.

Co pomáhá pleti (pevnost, hydratace, méně vrásek)

Hydrolyzovaný kolagen

Řada klinických studií a metaanalýz ukazuje, že pravidelné užívání hydrolyzovaného kolagenu (2,5–10 g/den) zlepšuje hydrataci a elasticitu pokožky a může redukovat vrásky. Kolagen je vhodné užívat každý den (ráno do nápoje nebo večer), ideálně 8–12 týdnů pro viditelný efekt.

Vitamin C

Podporuje syntézu kolagenu a chrání pleť před oxidačním stresem. Můžete jej užívat ráno s jídlem nebo aplikovat formou pleťového séra.

Kyselina hyaluronová

Kyselinu hyaluronovou lze užívat vnitřně (kapsle, tablety, gel) i aplikovat zevně. Zlepšuje hydrataci, posiluje kožní bariéru a pomáhá v boji proti dehydrataci, ztrátě elasticity i známkám stárnutí. Kyselina hyaluronová se také používá v estetické medicíně. Je to látka, která se přirozeně nachází v našem těle. Nejvíce se jí nachází v pokožce, pojivové tkání a očích. Má schopnost vázat na sebe vodu, a díky tomu se stala nezastupitelnou součástí estetické medicíny. Výrazné napomáhá hydrataci kůže, a tím dokáže struktury pokožky omladit, zjemnit vrásky a pleť díky ní vypadá rozzářená a svěží.

V estetické medicíně se využívá k:

• vyhlazení hlubokých vrásek
• doplnění chybějícího objemu
• profilování a konturování obličeje
• zvětšení objemu rtů
• vyhlazení kruhů pod očima
• omlazení dekoltu i hřbetů rukou

Ideální kombinace pro pleť:

1) Kyselina hyaluronová + vitamin C

• Vitamin C podporuje tvorbu kolagenu a chrání pleť.
• Kyselina hyaluronová hydratuje.
• Společně tvoří perfektní duo proti jemným vráskám.

2) Kolagen (ideálně hydrolyzovaný)

• Po 30. roce věku jeho množství v těle rapidně klesá.
• Pomáhá pleti, nehtům i vlasům.

Co pomáhá proti padání vlasů

Zinek a selen

Nedostatek zinku souvisí s vypadáváním vlasů; doplnění může růst výrazně zlepšit. Zinek je vhodné užívat dopoledne po snídani. Pokud u Vás vyvolává únavu, přesuňte jej na večer.

Omega-3 (rybí olej)

Podporují zdraví pokožky hlavy a zlepšují strukturu vlasů. Užívají se vždy s jídlem.

Biotin (B7)

Biotin je prospěšný zejména u osob s deficitem. Pokud máte nízkou hladinu nebo příznaky nedostatku, biotin může růst vlasů podpořit. Vhodný při sezónním padání. Užívá se ráno.

Nejlepší kombinace pro krásné vlasy:

1) Zinek

• Zpomaluje nadměrné vypadávání.
• Pomáhá i na imunitu a akné.

2) Selen

• Chrání vlasové kořínky před oxidačním stresem.

3) Omega-3

• Hydratují pokožku hlavy a podporují růst.

4) Biotin

• Podporuje růst vlasů a posiluje vlasové folikuly.
• Vhodný při sezónním padání.

Energie, nálada a spánek

B-komplex

Výborný na únavu, metabolismus a nervový systém. Užívejte ráno.

Hořčík (ideálně bisglycinát)

Pomáhá proti únavě, svalovému napětí, PMS a zlepšuje spánek. Užívá se večer, protože podporuje relaxaci.

Vitamin D3 + K2

Posiluje energii, imunitu i svaly. Užívá se ráno nebo dopoledne s jídlem obsahujícím tuk.

Nejlepší kombinace pro dostatečnou energii, dobrou náladu a kvalitní spánek:

1) B-komplex

• Pomáhá proti únavě, stresu a nervozitě.
• Vhodný pro ženy s vysokým pracovním tempem.

2) Hořčík (bisglycinát)

• Zlepšuje spánek, PMS i stres.
• Velmi dobře se vstřebává.

3) Vitamin D3 + K2

• D3 ovlivňuje energii, náladu i imunitu.
• K2 podporuje správné využití vápníku.

Libido a sexuální touha

Maca

Některé studie ukazují zlepšení sexuální funkce a libida, zejména u starších žen. Užívá se ráno.

L-arginin

Podporuje prokrvení pánevní oblasti. Doporučuje se užívat před fyzickou aktivitou nebo večer.

Zinek

Má vliv na hormonální rovnováhu a tím i na libido. Užívejte dopoledne nebo večer (pokud u Vás způsobuje únavu).

Ideální kombinace pro nabuzení sexuální touhy:

1) Maca peruánská

• Podporuje hormonální rovnováhu.
• Zvyšuje libido a energii.

2) L-arginin

• Zlepšuje prokrvení pánevní oblasti a tím i sexuální prožitek.

3) Zinek

• Úzce souvisí s hladinou hormonů (včetně testosteronu, který potřebují i ženy).

Psychika a zvládání stresu

Hořčík

Podporuje nervový systém a má zklidňující účinky. Užívejte večer.

Ashwagandha

Adaptogen, který snižuje stres a hladinu kortizolu. Užívejte ráno (pro energii a soustředění) nebo večer (pro lepší spánek) – podle potřeb.

Vitamin B6

Podporuje tvorbu serotoninu a pomáhá zlepšit náladu. Užívat lze kdykoli během dne, vždy s jídlem.

Ideální kombinace pro zvládání stresu a psychickou pohodu:

1) Hořčík (bisglycinát)

• Nejlepší doplněk na zklidnění, PMS a lepší spánek.

2) Ashwagandha

• Snižuje stres a podporuje libido.

3) Vitamin B6

• Pomáhá tvořit serotonin a zlepšuje náladu.

Pozor! Některé kombinace se spolu nesnesou

Některé doplňky snižují účinnost nebo vstřebávání:

Zinek + hořčík ve stejný čas: snižují si vzájemně vstřebávání. Zinek berte večer, hořčík před spaním.

Vitamin D3 jedině společně s tuky: Bez tuků se nevstřebá – vždy s jídlem obsahujícím tuk.
Při vyšších dávkách doplňte i K2.

Biotin ve vysokých dávkách: Může zkreslovat laboratorní testy (např. štítnou žlázu).
Informujte o užívání lékaře před odběrem krve.

Jak to poskládat? Vzorový plán pro ženu 35+

Samozřejmě je vhodné řídit se výsledky krevních testů a doporučením lékaře.

Dlouhodobý základ:

• Vitamin D3 + K2
• Hořčík (bisglycinát)
• Omega-3
• Kolagen
• B-komplex

Dle potřeby přidat:

Zinek (vlasy, imunita), biotin (vlasy), maca (libido), vitamin C (pleť, imunita).

Jednoduchý denní plán

RÁNO:
Vitamin C, B-komplex, omega-3, D3 + K2, kolagen, maca

ODPOLEDNE (volitelně):
Železo – s vitaminem C, ne s jídlem obsahujícím vápník

VEČER:
Zinek, hořčík, L-arginin (pro libido), ashwagandha (může být i ráno)

Co říkají studie

• Kolagen: Metaanalýzy RCT potvrzují zlepšení hydratace, elasticity a redukci vrásek po 8–12 týdnech užívání.
• Ashwagandha: Systematické přehledy potvrzují snížení stresu a kortizolu oproti placebu.
• Hořčík: Některé studie ukazují zlepšení kvality spánku, efekt však může záviset na formě.
• Maca: Část studií uvádí zlepšení sexuální funkce, zejména u starších žen; výsledky jsou však heterogenní.
• Železo: Doporučuje se užívat nalačno nebo s vitaminem C a oddělit od vápníku, kávy či čaje.

Závěrem

Po 35. roce života začíná ženské tělo potřebovat více podpory – ale není to žádná tragédie. Když víte, co brát a jak kombinovat, můžete mít krásnou pleť, zdravé vlasy, dostatek energie, lepší náladu a klidně i vyšší libido než ve dvaceti. Před zahájením dlouhodobé suplementace si však vždy nechte udělat krevní testy.

Autorský článek, další zdroje informací: oprah.com, pubmed, pubmed, trime.cz.