Nejzákeřnější potraviny, které škodí našim kostem
Sůl je úhlavní nepřítel číslo jedna. Výzkumy ukázaly, že ženy po menopauze, které měly ve svém jídelníčku nadbytek soli, ztratily více kostních minerálů než ženy stejného věku, které téměř nesolily. Bohužel stále přijímáme ve své potravě zhruba 2x tolik sodíku, než bychom měli. Doporučení přitom zní: do 2 300 mg sodíku denně, což se rovná čajové lžičce soli. Většina lidí však přijme denně až dvojnásobek.
Jakých potravin se tedy vyvarovat?
- Sůl se bohužel vyskytuje v téměř všech zpracovaných potravinách, včetně celozrnného pečiva, cereálií apod. Pokud to jen lze, odstraňujte sůl ze stolu a při jídle nedosolujte. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám – většinou obsahují několikanásobně více soli, než je doporučená denní dávka.
- Rychlé občerstvení: zpracované maso v potravinách typu "fast food", párky v rohlíku, hamburgery, hranolky – to vše obsahuje, mimo množství kalorií i nadbytek soli, což je rizikový faktor pro osteoporózu.
- Sledujte etikety na obalech potravin, kolik soli obsahují.
- Jdete-li do restaurace, volte jídla méně slaná, například grilovaná masa, ryby, dušenou zeleninu a saláty. Jezte hodně potravin bohatých na draslík (banány, rajčata, pomeranče), protože draslík pomáhá snižovat ztráty vápníku.
- Vyvarujte se kolových nápojů a nápojů s bublinkami. Sycené nápoje obsahují kyselinu fosforečnou, která zvyšuje vylučování vápníku v moči.
- Kofein uvolňuje vápník z kostí, takže je oslabuje. Vypitím 100 mg kávy přijdete až o 6 mg vápníku! To není tolik jako u soli, ale i tak je to znepokojující. I když čaj obsahuje také kofein, hustotu kostí nijak neovlivňuje, a to pro své rostlinné látky, které kosti chrání.
Jakým potravinám dát zelenou?
Kosti potřebují nejen vápník a vitamin D, ale i proteiny. Ženy, které nepřijmou denně dostatek bílkovin, si velmi často stěžují na "bolest" kostí. Obecně platí, a to pro obě pohlaví, že denní příjem bílkovin by měl být mezi 55 a 64 gramy.
Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?
živočišné bílkoviny na 100g
- hovězí maso (především zadní 30 g)
- kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
- parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
- tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
- mléko, kefír, vejce (3-6 g)
Rostlinné bílkoviny na 100g
- sója (50 g)
- červená čočka, hrách, fazole, cizrna (19-24 g)
- náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15-25 g)
- ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka (12-16 g)
- celozrnný chléb a těstoviny (12 g)
Kromě potravin můžete pro zdraví kostí udělat více i tím, že se budete pravidelně, ovšem s rozumem, vystavovat slunci, abyste získali potřebnou dávku vitamínu D. A kostem prospívá i pravidelné cvičení. Ostatně, nejen kostem, ale celkově i vašemu tělu.
