Cviky na hubenější břicho nestačí. Poradíme vám, co musíte změnit
Tělo je velmi složitý mechanismus. Když pochopíte, jak funguje, máte vyhráno. Stejně tak je to s bříškem. Je třeba si uvědomit, že cvičením břicha nezhubnete břicho. Tuk totiž mizí z těla souměrně. Přestaňte tak zbytečně namáhat břicho a s ním i záda, a začněte hubnout. Cvičením břicha pouze zpevníte břicho. Vytvoří se vám svaly, které budou ukryty pod vrstvou tuku. Navíc se vám kvůli svalům zvětší objem a opticky budete vypadat ještě silnější.
Je potřeba zapojit celé tělo
Pokud chcete vypadat dobře, je třeba dbát na pravidelnou a zdravou stravu (jezte po menších porcích 5x až 6x denně), a myslete i na dostatečný přísun tekutin. Co se týká samotného cvičení, je třeba zapojit celé tělo.
Abyste se zbavili tuků, dělejte cviky, které působí na velké svalové partie. Tuk, který je po cvičení odbouráván, pochází z celého těla. Člověk tedy nemůže spalovat tuky pouze na konkrétní partii (lokálně), tuky se totiž spalují po celém těle.
Z hlediska energetického metabolismu a výdeje jsou optimálním bojovníkem proti uloženému tuku cviky, které zaměstnají svaly hýžďové, stehenní i břišní současně (příp. velké svalové partie). U těch totiž spálíte více energie než u cviků zaměřených pouze na břicho a v pracujících svalech se zvýší metabolický obrat. Takto působí například dřepy, výpady, držení prkna (plank), tzv. bicycle crunches (simulace jízdy na kole) či high knee pulls (přitahování kolen k hrudníku ve stoje s přidáním rukou). U všech těchto cviků se totiž zapojuje velké množství svalů a energeticky náročné svalové partie.
Důležitá je technika
Lepší je provádět cviky na břicho pomalu a hlavně správně. Hlavní kouzlo pevného břicha i hýždí spočívá v zátěži a délce cvičení. Jestliže budete dělat cviky intenzivně až do selhání, odrovnáte se po patnácti minutách a tuků se nijak nezbavíte.
U začátečníků je pro hubnutí a spalování tuků dobré volit malou zátěž s více opakováními. To znamená pracovat převážně s vlastním tělem, nesnažit se cviky dělat co nejrychleji a co nejvíce, ale naopak cvičit podle hranice svých možností tak, abyste všechna opakování zvládli a pro optimální výsledky cvičili alespoň 40 minut v kontinuálním tempu. Platí zde jednoduchá matematika: čím více cviků během cvičení uděláte, tím více energie tělo vydá.
Posilování nestačí
Jestliže to s formováním postavy myslíte opravdu vážně, je třeba do vašich aktivit zapojit nejen posilovací cviky, ale i nějaký aerobní sport, například běh, jízdu na kole, plavání, veslování na trenažéru, aerobik, fotbal, tenis apod. Tyto aerobní sporty jsou při spalování tuků téměř nezbytné. Právě zde se totiž tuk využívá jako zdroj energie již při tréninku samotném.
I toto cvičení by mělo trvat minimálně 40 minut. Prostý běh by se tak měl ideálně stát vaším každotýdenním chlebem. Pro maximální efekt aerobní a posilovací cviky rovnoměrně střídejte. Vhodným systémem tréninku je pro většinu lidí (začátečníky a pokročilé) dva dny cvičení, dva dny volna, dva dny cvičení a jeden den volna (2+2, 2+1). Ze čtyř dnů cvičení tak můžete dva dny posilovat (s mírnou zátěží) a dva dny dělat kardio.
A samozřejmě jídelníček
Jestliže se rozhodnete pravidelně cvičit, je to jen první krok k úspěchu. Druhou zásadní složkou pro spalování tuků je totiž také vhodné stravování. Pokud budete správně cvičit, ale špatně jíst, budou výsledky minimální či žádné.
Z vašeho jídelníčku byste měli vyškrtnout tučná, sladká, slaná a všelijaká nezdravá jídla. Nahraďte je potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitaminy. Pro hubnutí je důležitý energetický deficit, tzn. větší výdej než příjem. Obecně při hubnutí platí: omezte sacharidy nebo tuky a přidejte bílkoviny. Snížíte-li příjem sacharidů, sníží se zároveň vaše chuť k jídlu a bude se vám lépe hubnout.
Kvalitní spánek je nezbytný
Možná to tak na první pohled nevypadá, ale i kvalita spánku ovlivňuje hubnutí. Pokud totiž dostatečně nespíte, uvolňuje se v těle stresový hormon kortizol a také hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. Naopak vám chybí prostor pro uvolňování růstového hormonu (GH), jenž má velký vliv na odbourávání tuků. Proto je pro spalování tuků důležité nejen hodně cvičit, ale také spát. Ideálně 8 hodin denně. Psali jsme také: Závislost na cukru opravdu existuje. Poradíme, jak ji odbourat a odolat dortíkům i dalším sladkostem.
