Jak často cvičit, abyste se dostali do formy, záleží překvapivě na mnoha faktorech
Jak často byste měli trénovat, závisí například na vašich tréninkových cílech, intenzitě cvičení a historii zranění. A typ cvičení, který děláte, může také určit, jak často potřebujete cvičit.
Co je třeba zvážit
Různé pohybové aktivity zasahují různé systémy v našem těle. Zatímco nám například zvedání závaží pomáhá budovat svalovou hmotu, je méně pravděpodobné, že zlepší naši kardiovaskulární kondici, protože více zatěžuje naše kosterní svaly než srdce.
Pokroky navíc děláme pouze kombinací obnovy a opakování. Pokud trénink neopakujeme, pokroky se nedostaví, nebo se rychle vytratí. Také musíme dát svému tělu dostatek času mezi tréninky na regeneraci. Stručně řečeno, klíčem ke zlepšení kondice je důsledný trénink, což znamená najít rovnováhu mezi cvičením a dostatečnou regenerací.
Aby to nebylo úplně jednoduché, některým tělesným systémům trvá zotavení déle než jiným. Například cvičení, které zatěžuje nervový systém těla, tedy třeba sprint, intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo velmi těžké cvičení se závažím, vyžaduje následně delší regeneraci. Naopak trénink s nižší intenzitou, tedy například mírné běhání, které primárně stresuje srdce a plíce, vyžaduje kratší regeneraci.
To znamená, že podle toho, jaký typ tréninku děláte, možná budete muset cvičit více, nebo méně, než si myslíte.
Vytrvalostní cvičení
Při vytrvalostním tréninku je užitečné pravidelné cvičení s nízkou intenzitou. Pravidelný trénink v této intenzitě pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík a postupem času usnadňuje cvičení se stejnou intenzitou.
Například úspěšní vytrvalostní běžci obvykle provádějí většinu (asi 80 procent tréninku) při nízké intenzitě, přičemž tréninky s vyšší intenzitou provádějí dvakrát až třikrát týdně s tím, že je mezi nimi minimálně 48 hodin pauza. To také pomáhá sportovcům lépe se zotavit a vyhnout se zranění.
Dovednostní sporty
Pokud třeba plavete, hrajete tenis nebo děláte nějaká bojová umění, pak využíváte kombinaci fyzických a technických dovedností. I když je v této oblasti zapotřebí více výzkumu, obecně se má za to, že důsledná a účelná praxe zlepšuje výkonnost u těchto typů sportů. Vyvažte proto intenzivní dny s lehčími tréninkovými dny a nezapomeňte ani na dny volna.
Cvičení s činkami a zátěží
Pokud jde o budování svalů, více tréninků týdně má za následek větší nárůst svalové hmoty. Je to proto, že větší objem tréninku vede k většímu nárůstu velikosti svalů i síly. Obecně se doporučuje provádět cvičení na posílení svalů dva nebo více dní v týdnu, aby se zlepšilo zdraví svalů a kostí. Pokud je vaším cílem zvětšení svalové hmoty, práce různých svalových skupin v různých dnech vám pomůže zajistit, že budete svaly stále dostatečně vyzývat k budování síly a zároveň budete mít dostatek času na zotavení mezi tréninky.
Ale i jen jeden den v týdnu je účinný. Pohyby celého těla, jako jsou dřepy a výpady, prováděné správnou technikou mohou být skvělé pro rozvoj síly. Je také třeba poznamenat, že cvičení na vaše absolutní maximum, tedy dokud už nemůžete zvednout další opakování na daném cvičení, neposkytuje žádné další výhody pro zlepšení síly. Ve skutečnosti může být pro budování síly prospěšnější včas přestat a neriskovat zranění nebo svalovou únavu.
Zdraví a fitness
Pro průměrného člověka, který se snaží dostat do formy, není nejdůležitější, kolik cvičení dělá, ale kvalita tohoto cvičení. Například vysoce intenzivní intervalový trénink je určitě příslibem zlepšení kondice a zdraví. To zahrnuje provádění cvičení s maximálním úsilím po krátkou dobu, po které následuje doba odpočinku.
Nedávná studie ukázala, že provádění čtyř až sedmi kol intenzivních minutových cvičení se 75 sekundami odpočinku mezi jednotlivými koli třikrát týdně dokáže zlepšit kondici a duševní pohodu. Takže pro lidi, kteří pravidelně necvičí, by mohlo být prospěšné cvičit méně než 30 minut týdně.
Zda byste tedy měli cvičit více, nebo méně často, závisí na mnoha věcech včetně toho, jak často jste schopni cvičit, vašich tréninkových cílech a intenzitě cvičení. Obecně lze ale říci, že nejefektivnější je takový tréninkový program, který dodržujete po dlouhou dobu. Dále čtěte: Pokud přibíráte na váze, i když pravidelně cvičíte, bude na vině jistá kombinace faktorů.
Zdroj: The Conversation.
