Jste malátní a bledí? Schází vám důležitý prvek, který si tělo neumí samo vyrobit
Naše tělo si železo neumí vyrobit samo a tak ho musíme přijímat v potravě. Za zdroj železa pro lidský organismus se považuje v první řadě maso, ryby či živočišné vnitřnosti, například játra a srdce. Bohaté na železo jsou však i některé druhy zeleniny, ovoce, ořechů či semínek, které mají stejný nebo dokonce vyšší obsah tohoto pro tělo tak důležitého prvku, než maso.
Proč je železo pro tělo důležité?
Pro správnou funkci lidského těla je přítomnost železa nezbytná a pro člověka představuje stopový prvek. To znamená, že jde o látku, jejíž denní příjem je nižší než 50 mg. Doporučená denní dávka železa u dospělých lidí je 10 až 15 mg a u dětí kolem 8 až 15 mg. U těhotných žen je potřeba vyšší, a to 30 až 40 mg denně. Železo je důležité pro správný růst a vývin, jeho dostatečná přítomnost v těle zlepšuje koncentraci a kvalitu spánku, podporuje imunitní systém i správné trávení a vyprazdňování. Jeho nedostatek se projevuje anémií, únavou, malátností i bledou pokožkou. Objevit se mohou poruchy spánku, nevolnost i nechuť k jídlu.
Kde železo najdeme?
Plody moře
Obecně platní, že všechny plody moře obsahují velké množství železa, ale nejvíce ho najdeme v mořských mlžích (škeble a mušle), ústřicích a slávkách jedlých.
Játra a ostatní vnitřnosti
Vnitřnosti jsou velmi bohatým zdrojem železa, a tak není na škodu občas zařadit do jídelníčku játra, ledviny či srdce.
Červené maso
Dobrým zdrojem železa je i červené maso. Například 100 g hovězího masa obsahuje přibližně 3 mg železa, což je 20% doporučené denní dávky.
Špenát
Asi nejznámějším rostlinným zdrojem železa je právě špenát. Sto gramů této zeleniny obsahuje neuvěřitelné 4,0 mg železa. Tři šálky špenátu představují přibližně 18 mg železa, což je mnohem více, než v sobě skrývá 200gramový steak. Pokud si dopřejete pořádný špenátový salát, denní dávku železa bez problémů pokryjete.
Čočka a hrášek
Mezi kvalitní zdroj železa můžeme zařadit i luštěniny. Čočka i zelený hrášek, ať již čerstvý či mraženy, obsahují ve sto gramech přibližně 2 mg železa. To je více než ve vepřovém či kuřecím mase. Čočka je navíc bohatá na vlákninu, draslík i bílkoviny.
Brokolice
Jedna stogramová porce brokolice v sobě zahrnuje kolem 0,6 mg železa. Kromě toho je tato zelenina bohatá na hořčík a vitamin K. Ještě důležitější je, že brokolice má vysoký obsah vitamínu C. Ten napomáhá při vstřebávání železa a zvyšuje schopnost organismu využít tento prvek získaný z potravy, ať už ho do těla dopravíte v mase, zelenině nebo v jiných potravinách.
Červená řepa
Výrazný podíl železa v sobě skrývá i červená řepa. Ve sto gramech této zeleniny nalezneme 2,9 mg železa. Červená řepa navíc podporuje kardiovaskulární systém a normalizuje vysoký krevní tlak.
Železo je důležitým stopovým prvkem, jehož přísun si musíme pravidelně zajišťovat. Pro vegany a vegetariány platí, že železo přijaté z potravin rostlinného původu se špatně vstřebává. Proto je nutné rostlinné potraviny se železem konzumovat společně s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, který vstřebávání železa v trávicím traktu zlepšuje.
